Giai đoạn lấy lại thể lực sau khi bạn luyện các bài tập thể thao là vô cùng quan trọng, vì sau thời gian vận động, cơ thể cần có thời gian phục hồi. Nhưng cơ thể không thể tự chữa lành một cách nhanh chóng được, cách phục hồi cơ sau khi đá bóng nên được áp dụng sau đó. Cùng tham khảo những nội dung dưới đây để có những phương pháp tốt nhất.
Mục lục
Sau khi đá bóng nên làm gì?
Bạn hãy áp dụng cách phục hồi cơ sau khi đá bóng ngay sau đây để cơ thể có trạng thái tốt nhất:
Hạ nhiệt cơ thể
Sau mỗi hoạt động đá bóng, chắc hẳn bạn muốn về nhà nghỉ ngơi vì cảm giác vô cùng mệt mỏi. Nhưng theo các chuyên gia, trước tiên bạn nên hạ nhiệt cho cơ thể. Một phương pháp hiệu quả là hạ nhiệt cơ thể ngay sau khi kết thúc. Cách phục hồi cơ sau khi đá bóng được khuyến cáo là thực hiện các bài tập hạ nhiệt trong khoảng 5 đến 10 phút. Điều này giúp cơ bắp trở nên thoải mái hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Kéo giãn cơ
Bạn có thể lặp đi lặp lại các động tác khởi động nhẹ nhàng. Khi đã hoàn thành bước này, việc kéo giãn cơ sẽ tăng cường linh hoạt và giảm căng thẳng cơ bắp. Quá trình kéo giãn cơ cũng có thể thực hiện một vài lần lặp lại.
Tắm nước lạnh
Cách phục hồi cơ sau khi đá bóng với nước lạnh được nhiều cầu thủ bóng đá nổi tiếng nổi tiếng áp dụng. Nhưng lưu ý, bạn cần thời gian để làm quen với phương pháp này và không nên ngâm mình trong bồn nước quá 10 phút. Bạn có thể bắt đầu bằng việc ngâm mình trong bồn tắm có đầy đá lạnh và nước trong khoảng 3 phút, sau đó tăng dần thời gian lên đến 10 phút nhưng lần sau.
Tắm muối epsom
Thành phần muối epsom, chứa magie quan trọng cho quá trình phục hồi cơ bắp. Việc tắm muối epsom không chỉ giúp hấp thụ magie qua da mà còn cải thiện dinh dưỡng và tăng cường dung tích phổi. Cách thực hiện khá đơn giản bằng cách hòa 2 cốc muối epsom vào bồn nước nóng và thư giãn.
Bồi bổ dinh dưỡng
Sau các trận đá bóng, năng lượng cơ thể sẽ cạn kiệt, một bữa ăn ngon đủ dưỡng chất sẽ là cách phục hồi cơ sau khi đá bóng nhanh chóng. Bữa ăn hồi phục nên đa dạng và chứa đầy đủ chất béo lành mạnh, tinh bột, protein và rau xanh. Một gợi ý thực đơn có thể là hai miếng cá hồi phi lê, hai củ khoai lang, và một quả chuối. Sự kết hợp này cung cấp không chỉ năng lượng mà còn đủ dưỡng chất cần thiết cho quá trình phục hồi cơ thể.
Bù nước
Cơ thể tiêu thụ nhiều nước và chất điện giải trong quá trình thi đấu, và việc bù nước đúng cách sẽ ngăn chặn tình trạng mất nước nguy hiểm. Đảm bảo bạn bù nước trước, trong, và đặc biệt sau mỗi trận đấu. Nước uống thể thao và nước dừa có thể là những lựa chọn tốt, cung cấp không chỉ nước mà còn các chất điện giải quan trọng.
Các bài tập phục hồi cơ sau khi đá bóng hay nhất
Bên cạnh những cách phục hồi cơ sau khi đá bóng kể trên, bạn cũng nên thử áp dụng thêm một số bài tập đơn giản dưới đây:
Kéo giãn vai sau
Vai là khớp di động nhiều nhất, vậy nên sau khi bạn đá bóng nên thực hiện bài tập:
- Bước 1: Đứng thẳng, để hai tay dang ngang,chân dang rộng ngang vai.
- Bước 2: Nâng cánh tay song song trước mặt, lòng bàn tay úp xuống dưới.
- Bước 3: Dùng tay phải giữ tay trái bằng cách cầm trên khuỷu tay, nhẹ nhàng kéo tay trái sang phải, kéo căng, để trong 20s. Sau đó thực hiện tương tự với tay phải.
Đứng duỗi cơ tứ đầu đùi
Bài tập cách phục hồi cơ sau khi đá bóng bạn có thể tham khảo nữa đó là động tác duỗi cơ tứ đầu đùi, kích hoạt các cơ chạy dọc trước đùi, giảm đau đầu gối khi căng cơ:
- Bước 1: Đứng thẳng và có thể sử dụng ghế hỗ trợ.
- Bước 2 Dùng tay trái gập đầu gối trái về phía sau, đẩy gót chân chạm mông.
- Bước 3: Lấy tay trái kéo nhẹ nhàng phần trên của bàn chân để đưa gót chân lại gần mông để kéo căng sâu hơn, cố gắng sao cho đầu gối luôn thẳng.
- Bước 4: Giữ trong vòng 20-30s rồi thực hiện tương tự với bên còn lại lặp lại 2–4 lần.
Lời kết
Như vậy, chúng tôi đã bật mí cho bạn cách phục hồi cơ sau khi đá bóng hiệu quả nhất. Hãy tuân thủ đúng quy trình này để giúp bạn nhanh chóng lấy lại thể lực và bảo vệ sức khỏe.